调整姿势劳逸结合

在广大人群中,办公室久坐一族属于亚健康状态的非常普遍。而腰肌劳损又是广大办公室一族常见的职业病之一,现介绍其相关的预防及治疗,希望对办公室久坐一族有所帮助。

办公室久坐一族的工作经常以站立及坐、弯腰为主。而腰部是人体的中点,腰骶关节又是人体承受重力的关节,是腰部活动的枢纽,人体的屈伸、俯卧、侧身、旋转都需要腰部的活动来完成。关节的活动需要肌肉参与,因而这里的肌肉容易发生疲劳和损失,日积月累,进一步发展成无菌性炎症,引起疼痛。

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如何预防?

(1)加强锻炼,增强身体素质。要有目的的加强腰背部肌肉锻炼,例如:适当做前屈、后伸、左右侧弯、旋转及仰卧、起坐的动作。使腰背部肌肉发达有力,韧带强劲有力,腰背部关节灵活。

(2)注意自我调节,劳逸结合,避免长时间久坐、久站,或长时间保持腰部同一姿势。

(3)日常生活、工作中应注意各种姿势:从地上提取重物时,应屈膝下蹲,缓慢起立,避免弯腰加重负担,切忌猛力、旋转提取重物。

(4)注意保暖,避免潮湿和寒冷。建议卧硬板床,尽量保持腰椎正常生理曲度。肥胖者应减肥,以减轻腰部的负担。

(5)坚持做腰部运动,增强腰背部力量。

①背部锻炼:仰卧,屈曲双膝、双手放身旁,双膝左右摆动,大腿尽量触及床面,保持5-10秒钟,重复10-20次。俯卧,呈俯卧撑姿势,但骨盆要紧贴床面,保持5-10秒钟,重复10-20次。仰卧,屈曲双膝、髋关节,双手十指交叉放置于双膝关节,逐渐用力使髋关节屈曲,保持5-10秒钟,重复10-20次。

②腹肌锻炼;仰卧,屈曲右脚,左脚伸直抬起大约30CM、保持10秒钟后放松,重复10-20次,然后换左右脚重复以上运动。

③背肌锻炼;仰卧,手放两旁,臀部抬起,头颈部及足部着力,保持10秒钟,重复10-20次。

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腰肌劳损常规治疗

(1)口服抗炎止痛药及活血化瘀药物,以达到抗炎止痛,改善血液循环。

(2)中医推拿、拔罐、针刺、温针治疗,一般能缓解疼痛,疗效明显。

(3)适当休息,注意腰背部保暖。

健康

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供稿:医院康复医学科主任王孙宝

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