腰椎间盘突出是一种危害较大的常见疾病,是由外伤或其他多种原因造成椎盘间纤维环破裂,使髓核突出于椎间盘,从而压迫神经根引起的腰腿痛。日常的功能锻炼不仅有利于腰椎间盘突出的预防,还能辅助治疗腰椎间盘突出症。以下大家介绍7个防治腰椎间盘突出症的锻炼动作,希望对大家有所帮助。

腰椎间盘突出症的康复锻炼

1.俯卧挺胸

准备姿势:俯卧位,双手置于肩部两侧,掌心向下,全身放松。

动作要领:保持髋关节紧贴地面,双手推肩膀脱离地板。若腰背和上肢力量不足,也可减低难度,从俯卧位做到肘支撑位即可,并保持这个位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直,骨盆不离开床。

功效:缓解腰部肌群紧张,改善腰椎生理曲度。

适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

注意事项:腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

2.弓虫伸腰

准备姿势:俯卧屈膝位,两臂前伸,掌心向下,全身放松。

动作要领:两臂沿床面后移,肘关节屈曲,以肘膝部为支点,肩髋部为轴,支撑起身体,同时屈膝屈髋至极限,使臀部后坐,腰部后弓。略停片刻后,使身体重心前移,腰部向下,双肘臂沿床面前移,使脊柱从腰到背、颈依次伸展,身体回落恢复预备姿势。

功效:调整脊柱的屈伸活动,恢复生理弯曲,放松背腰部肌肉,缓解腰背部疼痛,改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

注意事项:骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

3.仰卧抬腿

准备姿势:仰卧位,双下肢伸直,双手置于身体两侧,掌心向下,全身放松。

动作要领:单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起,当抬高至最大限度时,稳定片刻,然后缓慢下落,恢复至准备姿势。可单侧肢体操作,也可双侧交替操作。

功效:缓解腰痛,减轻下肢麻木,恢复腰肌及下肢力量。

适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

注意事项:腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

4.垫拳摆髋

准备姿势:仰卧位,屈膝屈髋,两腿并拢。双足掌着于床面,双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上,示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触)。

动作要领:双下肢主动发力进行左右摆动,使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激,在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳,调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

功效:缓解腰部板结症状,减轻腰部疼痛,调整腰骶部小关节紊乱等。

适应证:腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

注意事项:腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

5.仰卧扭转

准备姿势:仰卧位,四肢放松。

动作要领:左手伸直置于体侧,右手自然伸直,左腿屈髋屈膝,缓慢向右侧扭转,略停片刻,恢复预备姿势,换另一侧练习。

功效:缓解腰部疼痛,改善腰部肌群紧张,增加腰椎活动度。

适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎等病症。

注意事项:腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

6.仰卧提臀

准备姿势:仰卧位,屈髋屈膝,双手置于身体两侧,掌心向下。

动作要领:仰卧位,膝盖弯曲,双足放在地板上。双足用力,挤压臀部,并将臀部从地板上抬起,直到肩膀,臀部和膝盖在一条直线上。保持约5-10秒,然后慢慢降低臀部到地板,休息10秒。重复8到12次。

功效:松解粘连,调节脊柱小关节紊乱,缓解下腰部麻木症状。

适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

注意事项:腰椎结核、肿瘤,严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

7.俯卧两头起

准备姿势:俯卧位,两臂前伸,双腿伸直。

动作要领:以腹部为支撑点,双下肢尽力后伸的同时,头与身体上半部尽力缓慢上抬。本动作可反复操作数次。因难度较大,应酌情练习。

功效:增强腰背部肌肉力量,减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力,恢复腰部前后软组织协调平衡。

适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

注意事项:腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。

注意事项

根据身体状况及个人需求选择相应动作进行锻炼,每个动作做8-12次。每次锻炼时间控制在30分钟左右,以略感疲劳为主,避免过度运动。

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